| 虽然会建议女性朋友们额外补充铁剂，但仍希望不要偏废日常饮食中一些铁质的来源。例
如蔬菜类中的菠菜，还有全麦的面包或麦片。值得注意的是，菠菜中的草酸(Oxalic
acid)的物质，很容易和铁质相结合，使肠胃道不易吸收铁质。相同的现象尚有全麦中的
植酸(Phytic
acid)，也是导致铁质吸收不良的一大原因。因此，这二类食物虽含有铁质，但并非优良
的来源。
至于肉类中铁质的吸收，则好的多了，原因乃是其形式较不同，多为带二价电的二价铁，
比较容易被吸收而进入血液中，供身体组织利用。其实还有一种方式可使铁质吸收率大为
增加，那就是「维他命C」，维他命C可以协助使三价铁(Fe+3)经被还原之作用，成为二价
铁(Fe+2)，这正是小肠
黏膜较易吸收的形态。
所谓「过与不及」是我们在摄取任何营养素所应该避免的。诸位女仕千万不要求好心切，
却反而过量摄取铁剂，因为铁质并不易排出体外，太过量的铁质会积存肝脏，造成肝脏损
害。除此之外，也容易造成便秘的现象。值得为女性朋友一提的是，铁质在体内会产生「
游离电子基」，游离电
子基具有破坏细胞膜的不良作用，在此作用下，容易造成身体、皮肤等的老化，这自然是
小姐们最不乐见的，故若能另外摄取适量维他命E或其它抗氧化的补充品，则可有效地避
免老化的问题。
若以针对运动的女性而言，维他命B2的补充是相当重要的。许多从事运动的女性
朋友，无非是想要保有具有曲线的肌肉组织，并同时燃烧多余脂肪，于是维他命B2具有之
蛋白质、脂肪代谢所必须的辅
地位，就显得需求量大增了。尤其在国内目前，富含维他命B2的奶制品并不获得我们日常
饮食的青睐，额外的补充就显得理所当然了。
若是直接补充「综合维他命B群」也是个不错的方式，因为运动本身可视为身体
压力的增加，这种压力(stress)的确会造成许多维他命B群消耗量大增的，而维他命B2添
加量建议每日40～50毫克为宜。
至于「钙质」，又是女仕们营养上的「重大备忘录」，它的补充重要性是女性大
于男性的，尤其是近更年期或是过了更年期的女仕，由于内分泌的变化，骨钙的流失会变
得无情而且快速，最后自然是导致大家所熟知的「骨质疏松症」的毛病。
至于选择钙的补充剂又是一种学问了。在人体的肠胃道中，钙的吸收是必须藉「
镁」的协助的，或可称为「协同吸收作用」，而且其钙磷比例最好是2:1，目前较好的钙
补充品，都会有这般的设计。
对运动员而言，蛋白质的摄取必然增加，但这却会加重钙在尿液中的流失，吃得愈多，流
失也愈多。这关系到生化上人体中磷、钙的浓度乘积一定值之故。这又正说明了运动营养
两项要点：「蛋白质摄取不得过量」(热量比例不超过总热量20%)，以及「额外的钙质补
充」(每日500～1000毫
克)。另外有二种人，固然蛋白质摄取未增，但钙流失也颇严重：「长期住院卧床病人」
和「不常运动的人」。
我们相当乐见新时代女性的美，已是健康亮丽的美。爱好运动的女性朋友已不
是少数，在此提一些女性运动营养的概念，望能在健康生活之界域中，稍尽助力，期能促
进全民健康，社会之美。
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